Eet jij (overwegend) plantaardig? Dan heeft diëtiste Evelyne Mertens een aantal tips voor jou! Zo legt zij uit wat essentiële vetzuren zijn, hoe je ervoor kunt zorgen dat je voldoende essentiële vetzuren binnenkrijgt en raadt zij aan om verschillende noten en zaden te eten. Lees je mee?
Personen die (meer) plantaardig eten, maken zich vaak zorgen over de opname van essentiële vetzuren. Essentiële vetzuren zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en dus uit de voeding moeten worden gehaald. Mensen dénken vaak dat deze enkel in grote hoeveelheden zijn terug te vinden in dierlijke producten zoals vette vissoorten. Echter kunnen deze producten ook perfect uit plantaardige producten worden gehaald zoals plantaardige oliën.
De belangrijkste vetzuren zijn de essentiële vetzuren, namelijk linolzuur en alfa-linoleenzuur (ALA). Linolzuur is een belangrijke bron van omega-6 vetzuren en is vooral terug te vinden in zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, tarwekiemolie en smeer- en bereidingsvetten op basis van deze oliën. Alfa-linoleenzuur is rijk aan omega-3 vetzuren en komt vooral voor in lijnzaadolie, koolzaadolie, sojaolie, tarwekiemolie en smeer- en bereidingsvetten op basis van deze oliën. Naast ALA zijn ook visvetzuren (EPA en DHA) rijk aan omega-3-vetzuren. Visvetzuren zijn enkel terug te vinden in vette vissoorten. EPA en DHA zijn geen essentiële vetzuren, omdat deze door het lichaam ook gevormd kunnen worden uit alfa-linoleenzuur.
Belangrijk is dat de verhouding tussen omega 6 en omega 3 tussen de 3:1 en 4:1 is. Vegetariërs en veganisten gebruiken weinig tot geen bronnen van EPA en DHA. Hierdoor ligt bij hen de behoefte aan alfa-linoleenzuur (bron van omega-3) hoger aangezien zij, naast de eigenlijke behoefte aan alfa-linoleenzuur, dit vetzuur ook nodig hebben om te convergeren tot EPA en DHA. Echter, de juiste hoeveelheid kan perfect worden gehaald uit plantaardige voedingsmiddelen zonder dat hiervoor extra suppletie wordt genomen.
Het lichaam kan het vetzuur ALA niet zelf aanmaken. Bijgevolg moet dit vetzuur worden opgenomen via de voeding. De dagelijkse aanbeveling is 3 gram ALA.
Om aan deze dagelijkse aanbeveling te voldoen, is het belangrijk om noten, zaden, plantaardige oliën en bepaalde groenten (zoals avocado) te consumeren. Vooral lijnzaad (gebroken lijnzaad of lijnzaadolie) is een goede bron van ALA.
Praktisch om aan 3 gram ALA te komen:
– 1/2 eetlepel gebroken lijnzaad of
– 1 eetlepel plantaardige olie (bv. koolzaadolie) + een handje (= ca. 30 g) ongezouten noten
Wanneer je voldoende ALA inneemt, wordt door het lichaam een klein deel omgezet naar DHA (0,5-9%) en een iets groter deel naar EPA (8-20%).
Als je aan de ADH van 3g ALA per dag geraakt, heb je niet noodzakelijk extra suppletie nodig.
Het is ook goed om te variëren en geregeld verschillende noten te eten, doordat de verhouding omega 3/6 en andere voedingsstoffen (vitaminen en mineralen) varieert van noot tot noot. Op die manier krijg je een goede variatie aan voedingsstoffen binnen. Zo zijn hazelnoten een goede bron van foliumzuur (belangrijk bij o.a. kinderwens of zwangerschap), bevatten macadamianoten veel vitamine B1 en zijn walnoten veel rijker aan omega 3 in vergelijking met andere noten.
Wat voor noten geldt, geldt ook voor zaden en pitten. Variatie is belangrijk! Deze zijn ook heel eenvoudig te integreren in een dagdagelijkse voeding. Zo zijn pompoenpitten, pijnboompitten, zonnebloempitten en sesamzaadjes heel lekker in een salade, maar ook op een toast en zelfs in een ovenschotel.
Voor jonge kinderen worden noten afgeraden omwille van stikkingsgevaar, maar in de vorm van pasta’s (bv. cashew-hazelnootpasta, amandelpasta, sesampasta, pompoenpitpasta, zonnebloempitpasta, pindakaas) kunnen deze perfect worden verwerkt in de maaltijden (zoals bv. fruit- of groentepap; als spread op een zachte boterham).
Geschreven door Evelyne Mertens. Volg haar ook op Instagram en Facebook.
Evelyne Mertens is erkend diëtiste, met als specialisatie vegetarisme en veganisme. Daarnaast heeft zij een Master of Science degree in het Management en Beleid van de Gezondheidszorg. Sinds 2011 is zij als vrijwilliger actief bij EVA, een Belgische organisatie vereniging die plantaardige voeding promoot, en bij verschillende campagnes zoals Try Vegan en VeggieChallenge.
Op zoek naar meer advies van Evelyne Mertens? Bekijk ook zeker eens deze blog over koolhydraten en plantaardig eten.